Programme PPL (Push/Pull/Legs) : Le Guide Complet pour la Force et la Masse

Le programme PPL (Push/Pull/Legs) est l'un des splits les plus populaires en musculation, et pour cause : il offre un équilibre optimal entre volume, fréquence et récupération. Que tu sois intermédiaire ou avancé, le PPL peut t'aider à franchir un palier en force et en masse musculaire.

Dans ce guide complet, on va décortiquer la structure du PPL, les exercices à privilégier, la progression à adopter et les erreurs à éviter.

Qu'est-ce que le programme PPL ?

Le PPL est une organisation de l'entraînement qui divise le corps en trois catégories de mouvements :

• Push (Pousser) : Pectoraux, épaules, triceps
• Pull (Tirer) : Dos, biceps, arrière d'épaules
• Legs (Jambes) : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets

Chaque séance se concentre sur un groupe de muscles qui travaillent ensemble lors de mouvements de poussée, de tirage ou de squat/extension de jambes.

Pourquoi le PPL est-il si efficace ?

1. Fréquence optimale : Chaque groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine (en version 6 jours)
2. Récupération intelligente : Les muscles antagonistes ne sont pas sollicités consécutivement
3. Volume élevé : Possibilité de faire 15-20 séries par groupe musculaire par semaine
4. Flexibilité : Adaptable en 3, 4, 5 ou 6 jours selon ton niveau et disponibilité
5. Synergie musculaire : Les muscles qui travaillent ensemble sont entraînés ensemble

Structure d'une semaine PPL

Il existe plusieurs variantes selon ta disponibilité et ton niveau de récupération.

PPL 6 jours (version avancée)

Lundi : Push A
Mardi : Pull A
Mercredi : Legs A
Jeudi : Push B
Vendredi : Pull B
Samedi : Legs B
Dimanche : Repos

Pour qui ? : Athlètes avancés, bonne capacité de récupération, objectif hypertrophie maximale.

PPL 3 jours (version débutant/intermédiaire)

Lundi : Push
Mercredi : Pull
Vendredi : Legs
(Mardi/Jeudi/Samedi/Dimanche : Repos)

Pour qui ? : Débutants, emploi du temps chargé, ou phase de décharge.

PPL 4-5 jours (compromis)

Semaine 1 : Push / Pull / Repos / Legs / Repos / Push / Pull
Semaine 2 : Repos / Legs / Repos / Push / Pull / Repos / Legs

Pour qui ? : Intermédiaires cherchant un bon équilibre volume/récupération.

Push Day — Structure et exercices

Le Push Day cible les pectoraux, épaules et triceps. L'objectif est de travailler tous les mouvements de poussée.

Exercices recommandés

Mouvement principal (force) :

• Développé couché (barbell ou haltères) : 4×5-6 reps
• Développé incliné : 3×6-8 reps

Mouvements secondaires (hypertrophie) :

• Développé militaire ou développé haltères : 3×8-10 reps
• Dips lestés : 3×8-12 reps (ou pompes si débutant)

Isolation :

• Élévations latérales : 3×12-15 reps
• Extension triceps poulie : 3×12-15 reps
• (Optionnel) Écartés haltères ou pec deck : 3×12-15 reps

Exemple de séance Push

1. Développé couché : 4×5 @ 80-85% 1RM
2. Développé incliné haltères : 3×8 @ 70-75% 1RM
3. Développé militaire : 3×10
4. Dips : 3×12 (lestés si possible)
5. Élévations latérales : 3×15
6. Extension triceps corde : 3×15

Volume total : 19 séries pour push (pecs/épaules/triceps)

Pull Day — Structure et exercices

Le Pull Day travaille le dos, les biceps et l'arrière des épaules. On privilégie les mouvements de tirage vertical et horizontal.

Exercices recommandés

Mouvement principal (force) :

• Deadlift (soulevé de terre) : 4×5-6 reps
• OU Tractions lestées : 4×6-8 reps (si tu maîtrises déjà les tractions)

Mouvements secondaires :

• Rowing barre : 3×8-10 reps
• Tractions pronation (ou tirage vertical) : 3×8-12 reps
• Rowing haltère unilatéral : 3×10-12 reps

Isolation :

• Curl barre : 3×10-12 reps
• Face pulls : 3×15-20 reps (santé épaules)
• Curl haltères : 2×12-15 reps

Exemple de séance Pull

1. Deadlift : 4×5 @ 80-85% 1RM
2. Rowing barre : 3×8
3. Tractions pronation : 3×10 (lestées si possible)
4. Rowing haltère : 3×12
5. Face pulls : 3×20
6. Curl barre EZ : 3×12
7. Curl haltères incliné : 2×15

Volume total : 21 séries pour pull (dos/biceps/deltoïde arrière)

Legs Day — Structure et exercices

Le Legs Day couvre quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. C'est souvent la séance la plus intense physiquement.

Exercices recommandés

Mouvement principal :

• Back Squat : 4×5-6 reps
• OU Front Squat : 4×6-8 reps

Mouvements secondaires :

• Presse à cuisses : 3×10-12 reps
• Romanian Deadlift (RDL) : 3×8-10 reps
• Leg curl : 3×12-15 reps

Isolation & accessoires :

• Extension jambes : 3×12-15 reps
• Fentes marchées : 3×10 par jambe
• Mollets debout : 4×15-20 reps

Exemple de séance Legs

1. Back Squat : 4×5 @ 80-85% 1RM
2. Presse : 3×12
3. Romanian Deadlift : 3×10
4. Leg curl : 3×15
5. Extension jambes : 3×15
6. Mollets debout : 4×20

Volume total : 20 séries pour legs

Progression et périodisation

Progression linéaire (débutants/intermédiaires)

Augmente la charge de 2.5-5kg dès que tu réussis toutes les séries avec une bonne technique.

Exemple :

• Semaine 1 : Bench 80kg 4×5
• Semaine 2 : Bench 82.5kg 4×5
• Semaine 3 : Bench 85kg 4×5

Périodisation ondulante (avancés)

Varie l'intensité et le volume au sein de la semaine :

Push A (force) : 4×5 @ 85% 1RM
Push B (hypertrophie) : 3×10 @ 70% 1RM

Pull A (force) : 4×5 @ 85% 1RM
Pull B (volume) : 5×8 @ 75% 1RM

Cette approche permet de maximiser l'hypertrophie ET la force.

Double progression

Si tu ne peux pas ajouter de poids, augmente le nombre de reps :

• Semaine 1 : 3×8 @ 60kg
• Semaine 2 : 3×10 @ 60kg
• Semaine 3 : 3×12 @ 60kg
• Semaine 4 : 3×8 @ 62.5kg (reset avec +2.5kg)

Erreurs courantes à éviter

1. Trop de volume dès le départ

Le PPL permet un volume élevé, mais commence modérément. Si tu passes d'un full body 3 jours à un PPL 6 jours d'un coup, tu vas sur-entraîner.

Solution : Commence avec un PPL 3-4 jours et augmente progressivement.

2. Négliger les jambes

Le "Push Pull" sans Legs n'est pas un PPL. Les jambes représentent 50% de ta masse musculaire totale.

Solution : Traite tes legs days avec la même intensité que tes push/pull.

3. Pas assez de repos entre les séances

Si tu fais PPL 6 jours sans jour de repos, la fatigue va s'accumuler.

Solution : Prends au moins 1-2 jours de repos complet par semaine, ou alterne semaines lourdes/légères.

4. Négliger la progression

Faire les mêmes poids semaine après semaine ne mène nulle part.

Solution : Tiens un carnet d'entraînement, vise à battre tes perfs précédentes (poids ou reps).

5. Ignorer la récupération

Le PPL sollicite beaucoup le corps. Sans sommeil (7-9h) et nutrition adéquate, la progression stagne.

Solution : Dors suffisamment, mange 1.6-2.2g/kg de protéines, reste en léger surplus calorique pour gagner du muscle.

PPL vs autres splits

Verdict : Le PPL est supérieur au bro split pour les naturels grâce à sa fréquence 2x/semaine. Il est comparable à l'Upper/Lower mais permet plus de volume par séance.

Qui devrait faire du PPL ?

✅ Le PPL est idéal pour toi si :

• Tu t'entraînes depuis au moins 6-12 mois
• Tu peux t'engager sur 4-6 séances par semaine
• Tu cherches à maximiser l'hypertrophie et la force
• Tu as une bonne capacité de récupération
• Tu veux un programme structuré et flexible

❌ Le PPL n'est PAS recommandé si :

• Tu débutes la musculation (< 3 mois) → Fais du Full Body 3x/semaine
• Tu ne peux t'entraîner que 2-3 fois/semaine → Fais de l'Upper/Lower ou Full Body
• Tu es en phase de perte de poids agressive → Volume trop élevé, risque de sur-entraînement
• Tu te remets d'une blessure → Commence avec un programme à volume plus faible

Exemple de programme PPL complet (6 jours)

Semaine type

Lundi - Push A (Force)

1. Bench press : 4×5
2. Développé incliné : 3×8
3. Développé militaire : 3×6
4. Dips : 3×10
5. Élévations latérales : 3×15
6. Extension triceps : 3×12

Mardi - Pull A (Force)

1. Deadlift : 4×5
2. Tractions : 4×8
3. Rowing barre : 3×8
4. Face pulls : 3×20
5. Curl barre : 3×10
6. Curl marteau : 2×15

Mercredi - Legs A (Force)

1. Squat : 4×5
2. RDL : 3×8
3. Presse : 3×10
4. Leg curl : 3×12
5. Extensions : 3×15
6. Mollets : 4×20

Jeudi - Push B (Hypertrophie)

1. Développé incliné haltères : 4×10
2. Développé couché : 3×12
3. Dips : 3×12
4. Élévations latérales : 4×15
5. Élévations frontales : 3×12
6. Triceps pushdown : 3×15

Vendredi - Pull B (Hypertrophie)

1. Tractions : 4×10
2. Rowing haltère : 4×12
3. Tirage vertical : 3×12
4. Rowing poulie basse : 3×15
5. Shrugs : 3×15
6. Curl incliné : 3×12

Samedi - Legs B (Hypertrophie)

1. Front squat : 4×8
2. Presse : 4×12
3. Leg curl : 4×12
4. Extensions : 3×15
5. Fentes : 3×10/jambe
6. Mollets assis : 4×20

Dimanche - Repos

Conclusion

Le programme PPL est un excellent choix pour les pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent à maximiser leurs gains en force et en masse musculaire. Sa structure intelligente permet un volume élevé tout en préservant la récupération, grâce à la répartition des groupes musculaires selon leurs synergies.

Pour tirer le meilleur parti du PPL, assure-toi de :

• Choisir la fréquence adaptée à ton niveau (3, 4 ou 6 jours)
• Progresser régulièrement sur les mouvements de base
• Manger et dormir suffisamment pour récupérer
• Écouter ton corps et ajuster le volume si nécessaire

Avec SmartLift, ton programme PPL est optimisé automatiquement : calcul des charges, suivi de progression, périodisation intelligente. Tout est géré pour que tu te concentres uniquement sur tes entraînements.

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