Qu'est-ce que le 1RM ?

Le 1RM (one-rep max ou répétition maximale) représente la charge maximale que tu peux soulever une seule fois sur un exercice donné, avec une technique correcte. C'est la référence pour mesurer ta force et programmer tes entraînements en musculation, powerlifting et force athlétique.

Plutôt que de tester ton max réel (risqué et fatigant), tu peux l'estimer à partir d'une série plus légère. C'est exactement ce que fait notre calculateur 1RM : il utilise tes performances sur des séries de 3 à 12 répétitions pour prédire ton maximum théorique.

Comment utiliser ce calculateur de 1RM ?

1. Entre le nom de l'exercice (squat, bench press, deadlift, etc.)
2. Choisis ton objectif : force ou hypertrophie
3. Ajoute une ou plusieurs séries récentes avec le poids, les répétitions et le RPE
4. Clique sur "Calculer mon 1RM"
5. Découvre ton 1RM estimé, ta progression prédite et des recommandations personnalisées

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) représente l'effort ressenti sur une échelle de 1 à 10. Un RPE de 10 signifie que tu es allé à l'échec total, tandis qu'un RPE de 7-8 indique qu'il te restait 2-3 répétitions en réserve. Plus ton RPE est précis, plus l'estimation sera juste.

Les différentes formules de calcul du 1RM

Notre calculateur utilise 7 formules scientifiques validées pour estimer ton 1RM et fait la moyenne pondérée pour obtenir la meilleure précision :

• Epley : La plus utilisée, fiable pour 1-10 reps
• Brzycki : Similaire à Epley, légèrement plus conservatrice
• Lander : Performante pour les séries de 3-8 reps
• Lombardi : Tend à donner des valeurs légèrement plus élevées
• Mayhew : Excellente pour les hautes répétitions (10-15)
• O'Conner : Équilibrée sur toutes les gammes de reps
• Wathan : Précise pour les répétitions moyennes (5-10)

Pourquoi estimer son 1RM plutôt que de le tester ?

• Sécurité : Tester son 1RM comporte un risque de blessure, surtout si ta technique n'est pas parfaite
• Fatigue : Un test de 1RM génère beaucoup de fatigue neuromusculaire et peut impacter tes entraînements suivants
• Fréquence : Tu peux estimer ton 1RM après chaque séance sans te fatiguer
• Précision : Les formules modernes donnent une estimation à ±2-5% du vrai max

Comment progresser sur ton 1RM ?

Pour augmenter ton 1RM de manière efficace et durable :

• Périodisation : Alterne phases de volume (8-12 reps) et d'intensité (1-5 reps)
• Progression progressive : Augmente la charge de 2.5-5kg toutes les 2-3 semaines maximum
• Technique impeccable : Un mouvement bien exécuté est plus efficace et moins risqué
• Récupération : Dors 7-9h par nuit et gère ton stress pour optimiser les gains
• Nutrition : Consomme suffisamment de protéines (1.6-2.2g/kg) et de calories