Le programme 5×5 est probablement le programme de musculation le plus recommandé aux débutants. Simple, efficace, centré sur la progression linéaire et les mouvements poly-articulaires, il a fait ses preuves depuis des décennies.
Mais est-il vraiment le meilleur choix pour toi ? Dans cet article, on décortique la structure du 5×5, ses variantes (StrongLifts, Starting Strength), ses avantages, et surtout quand arrêter de le suivre.
Qu'est-ce que le programme 5×5 ?
Le 5×5 est un programme de force basé sur 5 séries de 5 répétitions sur les mouvements de base : squat, bench press, deadlift, overhead press et rowing.
Les principes fondamentaux
- Mouvements poly-articulaires : Squat, bench, deadlift, overhead press, rowing
- 5×5 : 5 séries de 5 reps (sauf deadlift : 1×5)
- Progression linéaire : +2.5kg à chaque séance réussie
- Fréquence 3x/semaine : Lundi / Mercredi / Vendredi
- Alternance A/B : Deux types de séances qui alternent
Historique du 5×5
Le 5×5 n'est pas nouveau. Il a été popularisé dans les années 1960-1970 par Bill Starr, coach de force athlétique, puis adapté par :
- Mark Rippetoe avec Starting Strength (focus sur la technique)
- Mehdi avec StrongLifts 5×5 (version simplifiée et accessible)
- Reg Park (mentor d'Arnold Schwarzenegger) utilisait déjà le 5×5 dans les années 1950
Le concept est simple : 5 reps est le sweet spot entre force pure (1-3 reps) et hypertrophie (8-12 reps). Tu gagnes en force tout en construisant de la masse musculaire.
Structure du programme StrongLifts 5×5
La version la plus populaire est StrongLifts 5×5 de Mehdi. Voici la structure :
Séance A
1. Squat : 5×5
2. Bench Press : 5×5
3. Rowing Barre : 5×5
Séance B
1. Squat : 5×5
2. Overhead Press : 5×5
3. Deadlift : 1×5
Calendrier hebdomadaire
Semaine 1 :
- Lundi : A
- Mercredi : B
- Vendredi : A
Semaine 2 :
- Lundi : B
- Mercredi : A
- Vendredi : B
Et ainsi de suite, en alternance.
Repos entre les séries
- Séries légères (< 70% du max) : 1min30-2min
- Séries lourdes (> 80% du max) : 3-5min
- Deadlift : 3-5min minimum (très taxant nerveusement)
Les 5 exercices clés
1. Squat (Back Squat)
Pourquoi 3x/semaine ? Le squat est le roi des exercices. Il développe les jambes, les fessiers, le core et même le haut du dos (stabilisation de la barre).
Technique : Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement en-dessous). Genoux alignés avec les pieds. Dos droit.
2. Bench Press (Développé Couché)
Travaille les pectoraux, les triceps et les épaules avant.
Fréquence : 1.5x/semaine (1 semaine sur 2 tu fais 2 séances bench)
3. Deadlift (Soulevé de Terre)
Le mouvement le plus complet : jambes, dos, trapèzes, grip.
Volume réduit : 1×5 au lieu de 5×5, car le deadlift est extrêmement fatiguant. Une seule série te suffit pour progresser.
4. Overhead Press (Développé Militaire)
Développe les épaules et le triceps. Excellent pour la force fonctionnelle.
Fréquence : 1.5x/semaine
5. Rowing Barre (Barbell Row)
Travaille le dos (dorsaux, rhomboïdes, trapèzes moyens).
Fréquence : 1.5x/semaine
Progression linéaire : comment ça marche
La force du 5×5 réside dans sa progression linéaire simple :
Règle de base
- Tu réussis tes 5×5 ? → +2.5kg la prochaine fois
- Tu échoues (moins de 5 reps sur une série) ? → Réessaye la même charge la prochaine séance
- Tu échoues 3 séances de suite ? → Deload : -10% et repars
Exemple de progression sur le Squat
Semaine 1 : 60kg 5×5 ✅ → +2.5kg
Semaine 2 : 62.5kg 5×5 ✅ → +2.5kg
Semaine 3 : 65kg 5×5 ✅ → +2.5kg
Semaine 4 : 67.5kg 5×5 ✅ → +2.5kg
Semaine 5 : 70kg 5×5 ✅ → +2.5kg
Semaine 6 : 72.5kg 5-5-5-4-3 ❌ → Réessaye 72.5kg
Semaine 7 : 72.5kg 5×5 ✅ → +2.5kg
En 7 semaines, tu passes de 60kg à 75kg au squat. +15kg en moins de 2 mois.
Pourquoi +2.5kg et pas +5kg ?
Ajouter 2.5kg par séance permet une progression durable. +5kg peut sembler mieux au début, mais tu vas stagner beaucoup plus vite.
Sur 12 semaines :
- +2.5kg/séance = +30kg (si progression linéaire parfaite)
- +5kg/séance = Stagnation dès la semaine 4-6 pour la plupart
Avantages du 5×5
1. Simplicité
Pas besoin de réfléchir. Deux séances, 3 exercices par séance. Tu sais exactement quoi faire.
2. Gains de force rapides
Les débutants peuvent gagner 20-40kg au squat en 3 mois. Les gains neuronaux (apprentissage moteur) combinés à l'hypertrophie initiale donnent des résultats impressionnants.
3. Apprentissage technique
En squattant 3x/semaine, tu maîtrises le mouvement très vite. La répétition forge la technique.
4. Équilibre push/pull
Le programme équilibre bien les mouvements de poussée (bench, overhead press) et de tirage (rowing, deadlift).
5. Peu de matériel
Une barre, des poids, un rack à squat. Pas besoin de machines complexes.
Limites et critiques du 5×5
1. Volume faible pour l'hypertrophie
5×5 = 15 reps totales par exercice. C'est peu pour maximiser l'hypertrophie.
Comparé à un programme hypertrophie (4×10 = 40 reps), le volume est 2.5x inférieur.
Verdict : Excellent pour la force, sous-optimal pour la prise de masse pure.
2. Fatigue accumulée sur le squat
Squatter 3x/semaine en progression linéaire devient vite épuisant mentalement et physiquement.
Vers la semaine 8-12, beaucoup de pratiquants ressentent une fatigue chronique des jambes et du bas du dos.
3. Pas de travail direct des bras
Pas de curl biceps, pas d'isolation triceps. Les bras sont travaillés indirectement (bench, rowing, overhead press) mais moins que dans un programme bodybuilding.
Solution : Ajouter 2-3 séries de curls et extensions en fin de séance (optionnel).
4. Stagnation inévitable après 3-6 mois
La progression linéaire ne dure qu'un temps. Après quelques mois, tu ne peux plus ajouter +2.5kg à chaque séance.
C'est là qu'il faut passer à un programme intermédiaire (périodisation, plus de volume).
Quand passer à un autre programme ?
Signes qu'il est temps d'arrêter le 5×5
- Tu deloads toutes les 2-3 semaines sans progression
- Tu stagnes depuis 4-6 semaines malgré les deloads
- Tes performances régressent au lieu de progresser
- Tu t'ennuies et perds la motivation
- Tu veux plus d'hypertrophie et moins de focus sur la force pure
Programmes post-5×5
Texas Method : Variante du 5×5 avec une séance volume (5×5), une séance récupération (2×5 léger), une séance intensité (1×5 lourd)
Madcow 5×5 : Version périodisée avec charges qui augmentent au sein de la semaine
Wendler 5/3/1 : Périodisation mensuelle, progression plus lente mais durable
PPL (Push/Pull/Legs) : Pour plus d'hypertrophie et de volume
Variantes du 5×5
StrongLifts 5×5 (Mehdi)
- Séance A : Squat / Bench / Rowing
- Séance B : Squat / Overhead Press / Deadlift 1×5
Public : Débutants absolus
Starting Strength (Mark Rippetoe)
- Séance A : Squat / Bench / Deadlift
- Séance B : Squat / Overhead Press / Power Clean
Différence : Plus d'accent sur la technique, inclusion du power clean (plus athlétique)
Madcow 5×5 (Intermédiaire)
Version périodisée avec ramping sets (charges qui augmentent à chaque série) :
- Set 1 : 60% × 5
- Set 2 : 70% × 5
- Set 3 : 80% × 5
- Set 4 : 90% × 5
- Set 5 : 100% × 5 (nouveau PR chaque semaine)
Public : Intermédiaires qui stagnent sur StrongLifts
Nutrition sur le 5×5
Le 5×5 est un programme très demandeur en énergie. Pour progresser, tu dois :
1. Manger en surplus calorique (+300-500 kcal/jour)
La progression linéaire nécessite de construire du muscle ET d'augmenter la force nerveuse.
2. Protéines : 1.6-2.2g/kg
Récupération musculaire optimale.
3. Glucides suffisants
Le squat 3x/semaine vide tes réserves de glycogène. Mange 3-5g/kg de glucides.
4. Sommeil : 7-9h/nuit
Les gains de force se font pendant le sommeil. Moins de 7h = récupération compromise.
Exemple de semaine type
Lundi - Séance A
1. Squat : 5×5 @ 70kg
2. Bench Press : 5×5 @ 60kg
3. Rowing Barre : 5×5 @ 50kg
Temps total : ~45-60 min
Mercredi - Séance B
1. Squat : 5×5 @ 72.5kg
2. Overhead Press : 5×5 @ 40kg
3. Deadlift : 1×5 @ 90kg
Temps total : ~45-60 min
Vendredi - Séance A
1. Squat : 5×5 @ 75kg
2. Bench Press : 5×5 @ 62.5kg
3. Rowing Barre : 5×5 @ 52.5kg
Temps total : ~45-60 min
Progression semaine suivante : +2.5kg sur tous les exercices si séances réussies.
Conclusion
Le programme 5×5 est un excellent point de départ pour les débutants qui cherchent à construire une base solide de force. Sa simplicité, sa progression linéaire et son focus sur les mouvements poly-articulaires en font un choix redoutable.
Avantages :
- Simple à suivre
- Gains de force rapides (3-6 mois)
- Apprentissage technique optimal
- Peu de matériel nécessaire
Inconvénients :
- Volume faible pour l'hypertrophie pure
- Fatigue élevée sur les jambes (squat 3x/sem)
- Stagnation inévitable après quelques mois
- Peu de travail direct des bras
Recommandation : Fais le 5×5 pendant 3-6 mois maximum, puis passe à un programme intermédiaire avec plus de volume et de périodisation (PPL, Texas Method, Wendler 5/3/1).
Prêt à démarrer ton 5×5 ? Avec SmartLift, ton programme 5×5 est suivi automatiquement : calcul des charges, détection des stagnations, proposition de deload au bon moment. Rejoins la bêta et concentre-toi sur tes lifts.
Prêt à optimiser ton entraînement ?
Rejoins SmartLift et bénéficie de toutes les fonctionnalités pour progresser sans te blesser.
Rejoindre la bêta
