L'une des questions les plus fréquentes en musculation : combien de séries par muscle par semaine faut-il faire pour progresser ? La réponse n'est pas unique, mais la science nous donne des repères clairs basés sur des dizaines d'études.
Dans cet article, on va explorer le concept de volume d'entraînement, les recommandations scientifiques, et comment adapter le volume à ton niveau et tes objectifs.
Qu'est-ce que le volume d'entraînement ?
Le volume d'entraînement représente la quantité totale de travail effectuée pour un groupe musculaire donné. Il se mesure généralement en nombre de séries par semaine.
Formule du volume
Volume = Séries × Reps × Charge
Cependant, pour simplifier, on utilise souvent le nombre de séries par semaine comme indicateur principal, car c'est le facteur le plus corrélé à l'hypertrophie selon les études.
Ce qui compte comme une "série effective"
Pas toutes les séries sont égales. Une série effective doit :
- Être proche de l'échec musculaire (RPE 7-9 minimum, soit 1-3 reps en réserve)
- Comporter au moins 5-6 reps (les singles ne comptent pas vraiment pour l'hypertrophie)
- Cibler directement le muscle en question
Que dit la science ?
Les chercheurs en hypertrophie ont identifié trois zones de volume :
1. MV (Maintenance Volume) — Volume de maintien
Le minimum pour ne pas régresser. Si tu fais moins que ça, tu perds du muscle.
Valeur typique : 4-6 séries/muscle/semaine
Exemple : 2 séries de bench + 2 séries d'incliné + 2 séries de dips = 6 séries pecs/semaine
2. MEV (Minimum Effective Volume) — Volume efficace minimum
Le seuil à partir duquel tu commences à progresser.
Valeur typique : 8-10 séries/muscle/semaine
3. MAV (Maximum Adaptive Volume) — Volume adaptatif maximum
La zone de volume où tu progresses le mieux, sans sur-entraînement.
Valeur typique : 12-18 séries/muscle/semaine
4. MRV (Maximum Recoverable Volume) — Volume maximum récupérable
Le plafond au-delà duquel tu ne récupères plus assez. Dépasser ce volume = surmenage, fatigue accumulée, stagnation.
Valeur typique : 20-25+ séries/muscle/semaine (très variable selon l'individu)
Volume par groupe musculaire — Recommandations
Basé sur les travaux de Dr. Mike Israetel (Renaissance Periodization), Brad Schoenfeld, et Eric Helms, voici les recommandations par groupe musculaire :
| Groupe musculaire | MEV (Min efficace) | MAV (Optimal) | MRV (Max récupérable) |
|---|---|---|---|
| Pectoraux | 8 séries/sem | 12-16 séries/sem | 20-22 séries/sem |
| Dos (total) | 10 séries/sem | 14-18 séries/sem | 22-25 séries/sem |
| Épaules | 6 séries/sem | 10-14 séries/sem | 18-20 séries/sem |
| Quadriceps | 6 séries/sem | 12-16 séries/sem | 20-24 séries/sem |
| Ischio-jambiers | 4 séries/sem | 8-12 séries/sem | 16-18 séries/sem |
| Fessiers | 4 séries/sem | 8-12 séries/sem | 16-20 séries/sem |
| Biceps | 6 séries/sem | 10-14 séries/sem | 18-20 séries/sem |
| Triceps | 6 séries/sem | 10-14 séries/sem | 18-22 séries/sem |
| Mollets | 8 séries/sem | 12-16 séries/sem | 20-25 séries/sem |
| Abdos | 0 séries/sem* | 6-10 séries/sem | 15-20 séries/sem |
*Les abdos sont déjà sollicités lors des exercices polyarticulaires (squat, deadlift).
Notes importantes
- Le dos englobe dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, érecteurs → Volume total élevé
- Les mollets et abdos récupèrent très vite → Peuvent tolérer un volume élevé
- Les ischio-jambiers sont sollicités lors du deadlift → Volume direct peut être modéré
Volume selon le niveau
Ton niveau d'expérience influence fortement le volume optimal.
Débutant (< 1 an)
Volume recommandé : 10-12 séries/muscle/semaine
Pourquoi moins ?
- Les débutants progressent grâce aux gains neuronaux (apprentissage moteur)
- Pas besoin de volume élevé pour stimuler l'hypertrophie
- Risque de sur-entraînement si volume trop élevé dès le départ
Exemple débutant :
- Pecs : 9 séries (3×bench, 3×incliné, 3×dips)
- Dos : 12 séries (3×tractions, 3×rowing barre, 3×rowing haltère, 3×pulldowns)
Intermédiaire (1-3 ans)
Volume recommandé : 12-18 séries/muscle/semaine
Les gains neuronaux ralentissent, l'hypertrophie devient le moteur principal de la progression. Plus de volume = plus de croissance.
Exemple intermédiaire :
- Pecs : 15 séries (4×bench, 3×incliné, 4×dips, 4×écartés)
- Dos : 18 séries (4×deadlift, 4×tractions, 4×rowing barre, 3×rows haltère, 3×pulldowns)
Avancé (3+ ans)
Volume recommandé : 16-22 séries/muscle/semaine
Les athlètes avancés ont besoin de plus de stimuli pour continuer à progresser. Tolérance au volume beaucoup plus élevée.
Exemple avancé :
- Pecs : 20 séries réparties sur 2 séances push/semaine
- Dos : 24 séries réparties sur 2 séances pull/semaine
Comment répartir le volume dans la semaine ?
La fréquence (nombre de séances par muscle/semaine) joue aussi un rôle clé.
Fréquence 1x/semaine (Bro Split)
Exemple : Chest Day le lundi avec 16 séries de pecs
Problème : Volume trop concentré, fatigue locale excessive, récupération longue.
Verdict : Sous-optimal pour les naturels.
Fréquence 2x/semaine (PPL, Upper/Lower)
Exemple : 8 séries pecs le lundi (Push A), 8 séries pecs le jeudi (Push B)
Avantage : Synthèse protéique musculaire (MPS) stimulée 2 fois au lieu d'1. Récupération entre les séances. Volume mieux réparti.
Verdict : OPTIMAL pour la plupart des pratiquants naturels.
Fréquence 3x/semaine (Full Body)
Exemple : 5 séries pecs lundi, 5 séries mercredi, 5 séries vendredi
Avantage : MPS stimulée très régulièrement. Idéal pour les débutants.
Inconvénient : Difficile de placer un volume très élevé (20+ séries/semaine).
Verdict : Excellent pour débutants et intermédiaires à volume modéré.
Signes que tu fais trop (ou pas assez)
Tu fais TROP de volume si :
- Tes performances stagnent ou régressent semaine après semaine
- Tu te sens constamment fatigué, même après une nuit de sommeil complète
- Tu perds la motivation et l'envie de t'entraîner
- Tes courbatures durent 4-5 jours au lieu de 48-72h
- Tu tombes souvent malade (système immunitaire affaibli)
- Ton appétit diminue et tu perds du poids involontairement
Solution : Réduis le volume de 20-30% pendant 1-2 semaines (deload), puis reviens progressivement.
Tu fais PAS ASSEZ de volume si :
- Tu progresses facilement sans vraiment forcer
- Tes séances durent < 45 minutes et tu n'es pas fatigué
- Tu ne ressens jamais de courbatures (pas obligatoire, mais indicateur possible)
- Tu pourrais facilement ajouter 2-3 séries supplémentaires à chaque exercice
- Tes muscles n'ont pas grandi depuis 6+ mois malgré une nutrition correcte
Solution : Augmente progressivement le volume (+2-3 séries/muscle/semaine), observe la récupération.
L'approche progressive : comment augmenter le volume
Ne passe jamais de 10 séries/semaine à 20 séries/semaine d'un coup. Ton corps a besoin de s'adapter.
Méthode recommandée
Semaine 1-4 : 12 séries/muscle/semaine Semaine 5-8 : 14 séries/muscle/semaine Semaine 9-12 : 16 séries/muscle/semaine Semaine 13 : Deload (8 séries/muscle, récupération active) Semaine 14+ : Reprise à 14 séries, nouvelle progression
Cette approche permet d'accumuler du volume progressivement tout en gérant la fatigue avec un deload toutes les 3-4 semaines.
Volume et fréquence : le lien
Plus ta fréquence est élevée, plus tu peux tolérer de volume total.
Exemple 1 : 16 séries pecs en 1 séance (lundi) → Très fatigant, récupération difficile
Exemple 2 : 8 séries pecs lundi + 8 séries jeudi → Même volume total, mais mieux réparti
Règle empirique : Au-delà de 10 séries par muscle par séance, envisage de splitter sur 2 séances.
L'approche SmartLift
Avec SmartLift, le volume est calculé automatiquement selon :
- Ton niveau (débutant/intermédiaire/avancé)
- Ta fréquence d'entraînement
- Ton historique de progression
- Ton score de récupération (basé sur SmartRisk™)
L'app ajuste le volume chaque semaine pour te maintenir dans ta zone optimale (MAV), éviter le sur-entraînement (MRV dépassé) et maximiser l'hypertrophie.
Plus besoin de compter les séries : SmartLift s'en occupe et te prévient si tu dépasses ton seuil de récupération.
Conclusion
La réponse à "combien de séries par muscle par semaine ?" dépend de plusieurs facteurs :
Débutant : 10-12 séries/muscle/semaine Intermédiaire : 12-18 séries/muscle/semaine Avancé : 16-22 séries/muscle/semaine
L'essentiel est de :
- Commencer dans la zone MEV-MAV (10-16 séries pour la plupart)
- Augmenter progressivement le volume sur plusieurs semaines
- Écouter les signaux de ton corps (fatigue, récupération)
- Prendre des deloads réguliers (1 semaine toutes les 4-6 semaines)
- Privilégier une fréquence 2x/semaine par muscle pour optimiser la synthèse protéique
Le volume n'est qu'un outil parmi d'autres. La progression (ajouter du poids ou des reps), la technique et la récupération (sommeil, nutrition) restent tout aussi cruciaux.
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