Génère ton échauffement optimal
Prépare tes muscles et articulations avec des séries progressives calculées automatiquement. Réduis ton risque de blessure et améliore tes performances.
Progression optimale
Séries calculées selon ta charge de travail
Charges arrondies
Poids arrondis au 2.5kg le plus proche
Temps estimé
Sais combien de temps prévoir avant ton travail
Pourquoi l'échauffement est crucial en musculation
L'échauffement progressif est l'une des étapes les plus importantes avant une séance de musculation. Il prépare ton corps à l'effort intense en augmentant la température musculaire, en améliorant la lubrification articulaire et en activant ton système nerveux. Un bon échauffement réduit le risque de blessure de 50% et améliore tes performances de 10-15%.
Contrairement à l'idée reçue, l'échauffement ne consiste pas simplement à faire 10 minutes de cardio. Pour la musculation, l'échauffement spécifique (séries progressives sur l'exercice lui-même) est bien plus efficace qu'un échauffement général.
Combien de séries d'échauffement avant un exercice ?
Le nombre de séries d'échauffement dépend de ta charge de travail :
- Charge légère (<40kg) : 2-3 séries suffisent
- Charge moyenne (40-80kg) : 4-5 séries recommandées
- Charge lourde (>80kg) : 5-6 séries nécessaires
- Charge très lourde (>120kg) : 6-7 séries pour une préparation optimale
Plus la charge est lourde, plus l'échauffement doit être progressif. L'objectif est d'arriver à ta première série de travail avec tes muscles et articulations parfaitement préparés, sans fatigue accumulée.
La progression des charges d'échauffement
Notre calculateur applique une progression intelligente :
- Commence par la barre à vide (20kg) : 8-10 reps pour activer le mouvement
- Augmente par paliers de 10-15kg selon le poids total
- Diminue progressivement le nombre de répétitions (8 → 5 → 3 → 2)
- Termine à environ 90% de ta charge de travail pour une dernière activation
Les charges sont automatiquement arrondies au 2.5kg le plus proche, ce qui correspond au plus petit disque standard en salle. Cela facilite grandement la mise en place de tes séries sans perdre de temps à calculer.
Échauffement spécifique vs échauffement général
Il existe deux types d'échauffement complémentaires :
Échauffement général (5-10 min)
Cardio léger (rameur, vélo, marche rapide) pour augmenter la température corporelle et activer le système cardio-vasculaire. Facultatif mais recommandé.
Échauffement spécifique (5-8 min)
Séries progressives sur l'exercice lui-même (ce que calcule notre simulateur). OBLIGATOIRE pour préparer les muscles et articulations sollicités.
L'idéal : 5 minutes d'échauffement général + échauffement spécifique sur chaque exercice lourd (squat, bench, deadlift, presse, etc.). Pour les exercices d'assistance légers, 1-2 séries d'échauffement suffisent.
Erreurs courantes à éviter
- Sauter l'échauffement : Le risque de blessure augmente drastiquement
- S'échauffer trop intensément : Les séries d'échauffement ne doivent jamais te fatiguer
- Trop de répétitions : 1-2 reps suffisent sur les dernières séries
- Sauts de charge trop importants : Passe de 20kg à 100kg n'est pas progressif
- Échauffement identique pour tous les exercices : Adapte selon la charge
🚀 Va plus loin avec SmartLift
Avec SmartLift, ton échauffement est généré automatiquement avant chaque exercice. L'app connaît tes charges habituelles et calcule la progression optimale en temps réel. Plus besoin de réfléchir : concentre-toi sur ton entraînement.
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