Charge d'entraînement : le guide complet

La gestion de la charge d'entraînement est le facteur #1 pour éviter les blessures et progresser durablement. Pourtant, 90% des athlètes l'ignorent complètement.

Qu'est-ce que la charge d'entraînement ?

La charge d'entraînement combine :

• Volume : séries × reps × charge
• Intensité : % de ton 1RM
• Fréquence : nombre de séances par semaine
• RPE : effort perçu sur 10

Formule de base

Charge = Volume × Intensité × RPE

L'ACWR : ton meilleur ami

L'Acute:Chronic Workload Ratio compare ta charge actuelle vs ta moyenne sur 4 semaines.

Zone de sécurité

• 0.8 - 1.3 : Zone verte, progresse
• < 0.8 : Désentraînement
• > 1.5 : Danger, risque blessure x4

La monotonie tue

Si ta charge varie peu de jour en jour, ton corps s'ennuie et se fragilise.

Calcul de monotonie :

Monotonie = Charge moyenne / Écart-type

Recommandations

• Monotonie < 2 : Excellent
• Monotonie > 2.5 : Dangereux

Spikes de charge

Une augmentation brutale (+30% en 1 semaine) = blessure quasi garantie.

Règle des 10%

N'augmente jamais ton volume de plus de 10% par semaine.

SmartRisk™ fait tout ça pour toi

Notre IA calcule automatiquement :

• Ton ACWR quotidien
• Ta monotonie hebdomadaire
• Tes spikes dangereux
• Tes recommandations d'ajustement

Résultat : -45% de risque de blessure en moyenne.

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