Le Programme de Saitama (One Punch Man) : 100 Pompes, 100 Squats, 10km - Ça Marche ?

Le programme d'entraînement de Saitama (One Punch Man) est probablement le plus célèbre — et le plus simple — de l'univers manga :

100 pompes, 100 squats, 100 sit-ups, 10 km de course. Tous les jours. Pendant 3 ans. Sans climatisation.

Résultat : Force absolue. Invincibilité. Calvitie totale.

Mais si on analyse ce programme avec les principes de la musculation moderne, est-ce que ça tient la route ? Spoiler : non, absolument pas. Mais on peut en tirer des leçons intéressantes.

Le Programme de Saitama : Décryptage

Structure

100 pompes (push-ups)
100 sit-ups (abdos)
100 squats (air squats, poids du corps)
10 km de course

Fréquence : 7 jours sur 7, sans exception Durée : 3 ans Repos : Zéro jour de repos Progressivité : Aucune (même volume tous les jours)

Conditions extrêmes

Saitama insiste sur un détail crucial : "Pas de climatisation, même en été !"

Selon lui, c'est cette contrainte supplémentaire qui a fait basculer son entraînement du "difficile" au "transformation totale".

Analyse : Entraînement en environnement chaud = stress thermique supplémentaire, mais aucun lien prouvé avec des gains de force exponentiels. Désolé, Saitama.

Pourquoi ce programme NE FONCTIONNE PAS

1. Absence de surcharge progressive

Le principe de base de la musculation : progressive overload. Si tu fais toujours la même chose, ton corps s'adapte et arrête de progresser.

Jour 1 : 100 pompes = dur Jour 30 : 100 pompes = facile Jour 365 : 100 pompes = échauffement Jour 1095 (3 ans) : 100 pompes = tu peux le faire en dormant

Problème : Après quelques semaines, ton corps n'a plus de raison de s'adapter. Les gains stagnent.

Solution réelle : Ajouter du poids (weighted vest), augmenter les reps, ou changer de variation (pompes déclinées, archer push-ups, etc.).

2. Volume ridicule pour certains muscles, excessif pour d'autres

Déséquilibre majeur : Pas de travail du dos (tractions, rowing). Saitama aurait des pecs et des épaules avant développés, mais un dos sous-développé. Bonjour le déséquilibre postural et les épaules enroulées.

3. Zéro récupération

Faire le même entraînement tous les jours sans jour de repos est une recette pour le surentraînement.

Symptômes prévisibles :

• Fatigue chronique
• Stagnation des performances
• Baisse de l'immunité
• Risque de blessures (tendinites, inflammations)

Réalité : Après 2-3 mois de ce programme, la plupart des gens seraient blessés ou épuisés, pas surhumains.

4. Cardio excessif = perte de masse musculaire

10 km de course tous les jours, c'est 70 km par semaine. C'est un volume de marathonien.

Problème : Le cardio en excès interfère avec les gains de force et d'hypertrophie. Ton corps priorise l'adaptation aérobie au détriment de la construction musculaire.

Résultat attendu : Saitama devrait ressembler à un coureur de fond (mince, endurant) et pas du tout à un tank musclé.

Ce qui est BIEN dans le programme de Saitama

Malgré tous ses défauts, le programme de Saitama a quelques points positifs :

1. Constance

Saitama ne saute jamais une séance. Pluie, canicule, fatigue, blessure — il s'entraîne.

Leçon : La constance bat l'intensité sporadique. Mieux vaut s'entraîner 4x/semaine de manière régulière que 1x tous les 15 jours "à fond".

2. Calisthenics = accessible partout

Pas besoin de salle de sport. Pompes, squats et sit-ups peuvent se faire n'importe où.

Leçon : Un bon programme est un programme qu'on peut suivre. Si l'accessibilité est ton problème, les exercices au poids du corps sont parfaits.

3. Cardio inclus

Beaucoup de programmes de musculation négligent le cardio. Saitama, lui, fait 10 km par jour.

Leçon : Inclure du cardio (modéré) améliore la récupération, la santé cardiovasculaire et la composition corporelle.

4. Simplicité

100-100-100-10km. Facile à retenir, aucune excuse du genre "je ne savais pas quoi faire aujourd'hui".

Leçon : Un programme simple est plus facile à suivre qu'un programme complexe. La complexité n'est pas toujours synonyme d'efficacité.

Version RÉALISTE du programme Saitama

Si on voulait créer un programme inspiré de Saitama mais efficace, voici à quoi ça ressemblerait :

Programme "One Punch Man Scientifique"

Jour 1 — Upper Body

1. Push-ups (variations progressives) : 5 séries jusqu'à échec
   - Semaine 1-4 : Push-ups classiques
   - Semaine 5-8 : Push-ups déclinés
   - Semaine 9-12 : Weighted push-ups (gilet lesté)

2. Pull-ups ou Rowing inversé : 5 séries jusqu'à échec

3. Pike push-ups (épaules) : 3 séries de 10-15

4. Dips (si accessible) : 3 séries de 8-12

5. Planche : 3×60 sec

Jour 2 — Lower Body + Cardio

1. Jump squats : 5×10
2. Bulgarian split squats : 4×12 par jambe
3. Nordic curls (ischio-jambiers) : 3×5-8
4. Mollets (calf raises) : 4×20
5. Course : 5 km (tempo modéré, pas 10 km tous les jours)

Jour 3 — Repos ou cardio léger

Marche, vélo, natation (30-45 min)
OU repos complet

Fréquence : 3-4x/semaine (alternance Upper/Lower) Progression : Augmente les reps ou ajoute du poids toutes les 2 semaines

Résultat attendu : Gains de force, hypertrophie modérée, amélioration cardio, récupération optimale.

Le Mythe des "100 Reps par Jour"

Beaucoup de challenges TikTok/YouTube reprennent le principe : "100 pompes par jour pendant 30 jours".

Ça marche ?

Oui et non.

Semaines 1-2 : Ton corps s'adapte, tu gagnes en force et endurance musculaire.

Semaines 3-4 : La progression ralentit. 100 pompes deviennent faciles.

Semaines 5+ : Tu stagnes. Pas assez de stimulus pour progresser.

Risques :

• Tendinites (coudes, épaules)
• Déséquilibres musculaires (avant fort, dos faible)
• Ennui et abandon

Alternative intelligente

Périodisation des 100 reps :

• Semaine 1-2 : 5×20 pompes (repos 60 sec)
• Semaine 3-4 : 4×25 pompes (repos 45 sec)
• Semaine 5-6 : 100 pompes en un maximum de séries, le plus vite possible
• Semaine 7-8 : 5×20 pompes avec gilet lesté 5kg

Maintenant tu as de la progression et de la variété.

Pourquoi Saitama est devenu chauve

Selon le manga, la calvitie de Saitama est le prix à payer pour sa force absolue.

Analyse scientifique : Aucun lien entre entraînement intensif et calvitie. La calvitie est génétique (DHT, hormones).

Théorie comique : Le stress immense de faire 100 pompes tous les jours pendant 3 ans sans progression a tellement frustré son corps qu'il a lâché ses cheveux en signe de protestation.

Verdict : Tu peux faire 100 pompes par jour toute ta vie, tu ne deviendras pas chauve (sauf génétique).

Ce qu'on peut VRAIMENT apprendre de Saitama

1. Discipline > Motivation

Saitama ne se pose pas la question "ai-je envie de m'entraîner aujourd'hui ?". Il s'entraîne, point final.

Application : Crée une routine non-négociable. L'entraînement n'est pas optionnel.

2. Commence simple

Saitama n'a pas commencé avec un programme ultra-complexe. Pompes, squats, course. C'est tout.

Application : Si tu débutes, commence par les bases. Pas besoin de 15 exercices différents.

3. Long terme > court terme

3 ans d'entraînement constant. Pas 3 semaines, pas 3 mois. 3 ANS.

Application : La transformation physique prend du temps. Vise le long terme, pas les résultats instantanés.

4. L'entraînement ne fait pas tout

Saitama ne parle jamais de nutrition, sommeil, suppléments. Pourtant, ce sont des piliers essentiels.

Application : Entraîne-toi bien, mais aussi dors bien, mange bien, récupère bien.

Conclusion

Le programme de Saitama est terrible sur le plan scientifique :

• Pas de progression
• Volume inadapté
• Déséquilibres musculaires
• Surentraînement garanti

Mais il véhicule un message puissant : la constance et la discipline battent tout.

Si tu veux vraiment t'entraîner comme Saitama (mais intelligemment), voici les ajustements :

• Ajoute de la progression (poids, reps, variations)
• Inclus du travail de dos (tractions, rowing)
• Prends des jours de repos
• Réduis le cardio à 3-4x/semaine au lieu de 7

Et surtout : garde tes cheveux, ils n'ont rien à voir avec tes gains.

Envie d'un programme qui fonctionne vraiment ? Rejoins SmartLift et laisse la science guider ta progression — pas un manga (aussi cool soit-il).