Préparer ton premier Hyrox

Hyrox, c'est 8 stations + 8km de course. Sans préparation, c'est l'enfer. Avec la bonne approche, c'est magique.

Phase 1 : Base aérobie (12 semaines avant)

Objectif

Construire ta capacité cardio sans te blesser.

Programme type

• 3x running : 30-45min zone 2
• 2x force : squat, deadlift, push, pull
• 1x skills : sled, skierg, row

Erreur #1 à éviter

❌ Trop de volume trop vite

Commence à 60% de ce que tu penses pouvoir faire. Augmente de 10% max par semaine.

Phase 2 : Build-up (8-4 semaines avant)

Objectif

Habituer ton corps aux transitions running ↔ force.

Format EMOM

Every 3min for 30min:
- 400m run
- 1 station Hyrox (10-15 reps)

Stations :

1. SkiErg
2. Sled push
3. Sled pull
4. Burpee broad jumps
5. Row
6. Farmers carry
7. Sandbag lunges
8. Wall balls

Nutrition

• Glucides : 5-7g/kg/jour
• Protéines : 1.8-2g/kg/jour
• Eau : 3-4L/jour

Phase 3 : Taper (3 semaines avant)

Semaine -3

Volume -30%, intensité maintenue

Semaine -2

Volume -50%, intensité haute

Semaine -1

Volume -70%, repos avant J-2

Le jour J

Pre-race (H-3h)

• Petit-déj : flocons d'avoine + banane + miel
• Café : 1 expresso
• Eau : 500ml

Pendant (toutes les 15min)

• Gel énergétique : 30g glucides
• Eau : 200ml

Post-race

• Protéines : 30g dans les 30min
• Glucides : 1g/kg
• Étirements légers

SmartRisk™ pour Hyrox

Notre app analyse ton volume running + force et te prévient si :

• Ta charge spike avant la compète
• Ta récupération est insuffisante
• Ton RPE est trop élevé

Cas d'usage : Sarah, 34 ans, a réduit son risque de 52% en 8 semaines de prépa.

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Prêt pour ton premier Hyrox ? Télécharge l'app